喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们(men)总会说：多喝点骨头汤(gútoutāng)，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得喝(hē)400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单(jiǎndān)水(shuǐ)煮就溶解(róngjiě)到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质(kuàngwùzhì)和微量的糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水(shuǐ)。所以，骨头汤补钙的说法(shuōfǎ)毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克(háokè)，与每人每日(měirì)所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是(shì)靠喝汤来满足补钙的话(dehuà)，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸(ānjīsuān)种类也更丰富。而在用(yòng)同等重量食材(shícái)熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用方式(fāngshì)还是肉汤同食、适度摄入，人体(réntǐ)才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富(fēngfù)脂肪及嘌呤

骨头汤(gútoutāng)含钙多是假，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的(de)骨髓，而(ér)骨髓里更(gèng)多的是脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说(rúguǒshuō)骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内(tǐnèi)潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤(gútoutāng)的后果很可能(kěnéng)是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能(gōngnéng)弱者，大量喝汤(hētāng)会减少对其他食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲(bāo)汤时间太久，也存在健康隐患(yǐnhuàn)。一般说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤(yútāng)熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖(dùn)1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过(chāoguò)4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就(jiù)会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙(gài)。

那么哪些食物含钙量(hángàiliàng)丰富呢?

首先(shǒuxiān)是奶和奶制品，其中每100克奶含钙量为104毫克(háokè)，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为(wèi)191毫克。

最后是水产品，含钙量也很丰富，河虾、河蚌每100克(kè)含钙量达300毫克(háokè)，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较(jiào)高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对(duì)钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙(gài)制剂（比如钙片）也是(shì)一种选择。目前市面上的(de)钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择补钙的钙制剂时，首选口感好、服用方便(fāngbiàn)的钙制剂；其次可以看(kàn)(kàn)钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也(yě)高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多(duō)。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的(de)钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜(bùyí)选用(xuǎnyòng)(xuǎnyòng)碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应(yīng)，心脏(xīnzàng)和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维(duōwéi)钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实(qíshí)营养都“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地(dì)挑选着他们认为(rènwéi)的“健康食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么营养(yíngyǎng)。

1、米油(mǐyóu)“营养又养胃”？

米油一般是指米粥熬好(hǎo)后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为(wèi)失水浓缩后的浓稠液体。很(hěn)多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的(de)，但却不是油。从营养上(shàng)来看(láikàn)，米油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量(hánliàng)都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在(cúnzài)新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜补(bǔ)Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的改变(gǎibiàn)，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素(wéishēngsù) C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况(qíngkuàng)做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后(hòu)丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是最大(zuìdà)的(de)问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的(de)糖都(dōu)存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大(hěndà)，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又养颜(yǎngyán)”？

蜂蜜(fēngmì)有很多光环，比如缓解便秘(biànmì)、美容养颜、减肥瘦身……所以(suǒyǐ)一度被认为是健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分(chéngfèn)是糖，包括葡萄糖(pútáotáng)和果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜(fēngmì)约为(wèi) 20 克，用来冲水服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个(gè)大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有(yǒu)人都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而(ér)出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据《中国食物成分表》，红糖(hóngtáng)中的(de)铁(tiě)含量为 2.2 毫克/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖(báitáng) 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的(de)铁(tiě)属于非血红素铁，吸收(xīshōu)利用(yòng)率差。通常情况下，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多(hēduō)了不仅容易龋齿，也会增加发胖(fāpàng)风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口(kěkǒu)又营养”？

不少人认为，水果蜜饯(mìjiàn)是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该(yīnggāi)算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大(dà)多含有(yǒu)较高的糖和盐，为了维持产品的品相和香味还可能(kěnéng)会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图/科普中国(zhōngguó)供图

比如(bǐrú)图上这款蜜饯(mìjiàn)，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要(yányào)控制在 5 克以内，吃蜜饯可太(kětài)容易超标了！

并且，水果在(zài)被加工(jiāgōng)成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还可能含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面(fāngmiàn)可能有一定的营养价值，但它们(tāmen)并不像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键(guānjiàn)。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普(kēpǔ)中国